Der Wochenplan
Planen, planen und noch mehr planen, das ist die Basis für eine gute Vorbereitung. Jetzt müssen Sie Ihren Trainingsplan natürlich so gestalten, dass er machbar ist. Zum Saisonstart sind alle noch gut gelaunt und werden – wenn es darauf ankommt – alles besser machen als im Jahr zuvor. Das sind alles große Vorsätze, aber vergleichen Sie Ihre Planung immer mit Ihrer Tagesplanung unter Berücksichtigung Ihrer Arbeitszeiten und anderer Verpflichtungen. Es ist nicht interessant, Ihr härtestes Training dann zu planen, wenn Sie Ihren anstrengendsten Arbeitstag hinter sich haben.
Jeder Tag ist anders
Sie beginnen mit der Erstellung eines Wochenplans, indem Sie die Tage angeben, an denen Sie wirklich Leistung erbringen müssen, die Wettkampftage oder Tage, an denen Sie schwere Arbeit verrichten müssen. Ein Wochenplan in der Wettkampfzeit sieht daher völlig anders aus als ein Wochenplan in der Vorbereitungszeit. Am Vortag sollten Sie Ihr Training anpassen und es nicht zu körperlich anstrengend gestalten. Diese können Sie dann zum Beispiel auf Technik oder Taktik fokussieren.
Dann ist da natürlich noch der Tag nach der Vorstellung. Diese können Sie entweder mit völliger Ruhe absolvieren (sofern Sie den Rest der Woche täglich mit Ihrer Vorbereitung beschäftigt sein werden) oder mit leichter Belastung, um die angesammelte Milchsäure aktiv abzubauen (Übersäuerung der Muskulatur). Dies kann beispielsweise eine halbe Stunde zu Fuß oder 45 Minuten mit dem Fahrrad in leichter Ausrüstung und begrenzter Häufigkeit sein. Auf diese Weise haben Sie bereits drei der sieben Tage geplant.
Planen Sie, ein Ziel zu erreichen
Arbeiten Sie an den weiteren vier Tagen an verschiedenen Grundqualitäten, die Sie für Ihren Sport benötigen. Sie können jeden Tag eine andere Eigenschaft trainieren (z. B. Tag 1: Kraft, Tag 2: Ausdauer, Tag 3: Flexibilität usw.). Wenn Sie die Möglichkeit haben, können Sie verschiedene Qualitäten während eines Trainings kombinieren oder sogar zwei kürzere Trainingseinheiten an einem Tag planen.
Denken Sie auch daran, dass der Zweck der wöchentlichen Planung darin besteht, ein festgelegtes Ziel zu erreichen. Sobald dieses Ziel erreicht ist, müssen Sie sich ein neues Ziel setzen, um auf einen Höhepunkt (Wettkampfmoment oder Wettkampfserie) hinzuarbeiten. Geben Sie Ihrem Körper also Zeit, Kraft und Fitness zu tanken und absolvieren Sie so strukturiert die verschiedenen Phasen im Gesamtjahresplan. Beim nächsten Mal werden wir das Grundmodell einer Trainingsstruktur besprechen. Weitere Informationen finden Sie auch unter „Grundlagen für verantwortungsvollen Sport“
Bildnachweis: Mario Marini/Red Bull Photofiles & Redeye
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