Dehnen: wie und warum!
Das Dehnen oder Dehnen der Muskulatur kennt jeder, doch es wird viel zu wenig gemacht. Gerade im Motorsport wird es, wie in anderen Sportarten auch, dringend benötigt. Das Thema wurde letztes Mal kurz bei der Auflistung und Erläuterung der grundlegenden physikalischen Eigenschaften angesprochen. Dieses Mal werden wir etwas tiefer darauf eingehen.
Die Vorteile des Dehnens
Warum um alles in der Welt sollten Sie Ihre Zeit damit verbringen, sich vor und nach der Aktivität zu dehnen? Beim Krafttraining werden die Muskeln kürzer und dicker, was die Beweglichkeit der Gelenke verringert. Durch regelmäßiges Dehnen der Muskulatur kann dieser Verkürzung vorgebeugt werden. Durch Dehnen wird sowohl die aktive als auch die passive Flexibilität gefördert. Um eine gute Technik zu entwickeln, ist aktive Beweglichkeit (Agilität, die man selbst in die Tat umsetzt, z. B. das Bein weit genug hoch und weit ausstrecken zu können, wenn man eine Kurve fährt und das Motorrad einen ordentlichen Neigungswinkel hat) notwendig. Dies führt zu einer größeren Geschwindigkeit und Amplitude der Bewegung. Bei unzureichender Flexibilität erfordert eine Bewegung mehr Energie. Passive Flexibilität ist besonders wichtig, wenn es um die Verletzungsprävention geht. Wenn die Muskulatur bei einer unwillkürlichen Dehnung (z. B. einem Sturz) nicht ausreichend elastisch ist, ist das Verletzungsrisiko umso größer und auch die Schwere der Verletzung kann zunehmen. Ein weiterer Vorteil der Dehnung besteht darin, dass dadurch die damit verbundenen Muskelschmerzen gemindert werden anstrengende Anstrengungen. Durch das Dehnen wird zudem die lokale Durchblutung angeregt und so gewissermaßen der Beginn des Aufwärmens erleichtert. Wichtig ist auch, die Muskulatur nach dem Dehnen zu entspannen.
Die verschiedenen Dehntechniken
Nachdem wir nun die Vorteile des Dehnens aufgelistet haben, erklären wir nun die verschiedenen Formen des Dehnens. Dehnübungen wurden ursprünglich in die Sportart eingeführt ballistische Methode, eine aus dem schwedischen Turnen übernommene Technik. Wir beginnen mit dem Dehnen mit einem Schwungmoment und wiederholen die Übung dann mit einer federnden Bewegung, um das maximale Dehnungsmoment zu erhöhen. Heutzutage wird diese Technik nur noch selten angewendet, da angenommen wird, dass hierbei Dehnung und Anspannung der Muskulatur zu eng aufeinander folgen. Es wurde jedoch nie wissenschaftlich bewiesen, dass diese Methode schlecht ist. Es wird empfohlen, diese Technik nicht allein, sondern in Kombination damit anzuwenden statisches Dehnen. Sie erreichen langsam Ihre maximale Dehnung und halten diese Position einige Sekunden lang. Es wird allgemein angenommen, dass 8 – 10 Sekunden ausreichend sind, einige Autoren sagen, dass man diesen Wert 20 – 25 Sekunden lang beibehalten sollte. Achten Sie stets darauf, die Schmerzgrenze nicht zu überschreiten. Statisches Dehnen kann in einer oder zwei Phasen erfolgen. Bei der Ein-Phasen-Technik dehnen Sie sich nur einmal, bei der Zwei-Phasen-Methode dehnen Sie sich beim ersten Mal begrenzt und gehen beim zweiten Mal stark an Ihre Grenzen.
Beide oben genannten bisherigen Techniken fallen unter die Überschrift der aktiven Methode, außerdem gibt es noch die passive Methode. Sie dehnen die Muskeln mit äußeren Kräften, nämlich Ihrem eigenen Körpergewicht oder einem Partner, der die Dehnung vornimmt. Auch hier können Sie die Dehnung statisch oder ballistisch durchführen. Beim passiven Dehnen mit Parter muss darauf geachtet werden, dass man sich nicht überdehnt. Der Partner muss genau wissen, wann die Schmerzgrenze erreicht ist.
Um die allgemeine Flexibilität zu verbessern, ist es wichtig, die folgenden Gelenke zu dehnen: die Wirbelsäule, das Schultergelenk, das Hüftgelenk und das Fußgelenk. Wie bereits erwähnt, besteht eine Dehnübung aus: eine Strecke von 8 – 10 Sekunden. Dies wiederholen Sie dann 2 bis 3 Mal. Am besten entspannen Sie die Muskeln zwischen den einzelnen Wiederholungen jeweils 30 bis 60 Sekunden lang. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Dehnposition nur einmal, aber für 20 – 30 Sekunden zu halten. Es ist auch sehr wichtig, dass Sie die verschiedenen Übungen richtig ausführen. Wenn Sie dies nicht tun, besteht auch die Gefahr einer Verletzung oder (höchstwahrscheinlich) der Tatsache, dass Sie tatsächlich nichts getan haben. Sie sollten also spüren, wie sich die Muskeln effektiv dehnen. Sie können die Übung jederzeit steigern oder verringern, indem Sie Ihre Position leicht anpassen.
Text: Bram Deboutte
Bildnachweis: CDS, Adidas, Rutgerpauw.com/Red Bull Photofiles
Quelle: Grundlage für verantwortungsvolle Ausbildung
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