MX-Wintertraining: Wie starte ich in 3 Schritten mit dem Krafttraining
Der Winter kommt. Die Titel wurden geteilt, der Kampf wurde bis zum Ende ausgefochten. Doch was machen wir mit der kommenden wettkampffreien Zeit?
Nun naht für die meisten Motocross-Fahrer eine Phase völliger Ruhe, die Winterpause. Aber wie überlebt man diese Zeit? Jeder hat schon mal gehört: „Im Winter gewinnt man die Meisterschaft“ oder „Ich hatte einen guten/schlechten Winter“. Was wollen sie damit sagen? Stimmt es, dass man im Winter eine Meisterschaft gewinnen kann?
Natürlich kann man im Winter keine Outdoor-Meisterschaft gewinnen. Es muss immer ein Motocross-Rennen oder eine Meisterschaft gefahren werden. Es gibt zahlreiche Faktoren, die einem einen Strich durch die Rechnung machen und dazu führen können, dass man die Chance auf einen Titel verpasst, zum Beispiel eine Verletzung oder ein Motorschaden. Allerdings kann man im Winter leicht eine Saison verlieren, wenn man sich nicht richtig vorbereitet. In der nächsten Artikelserie erfährst du von Physical Coach Yente Dourte (Coach bei X Performance and Energy Lab) allerlei Tipps, damit deine Wintervorbereitung optimal verläuft.
Krafttraining TEIL 1
Über Ruhezeit, realistische Zielsetzung, Ernährung und Schlaf habe ich bereits gesprochen. In diesem Artikel werde ich endlich über das Training sprechen. Neben dem kardiovaskulären (körperlichen) Training ist Krafttraining ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms eines Motocross-Sportlers. Wichtig ist natürlich immer, dass wir vom Sportler selbst ausgehen, was meine ich damit?
Wenn Sie noch nie Krafttraining gemacht haben, sollten Sie nicht sofort mit dem Heben schwerer Gewichte und den komplexesten Übungen beginnen. Deshalb werde ich Ihnen in den nächsten vier Artikeln nähere Erläuterungen und einen konkreten Schritt-für-Schritt-Plan geben, wie Sie Ihr Krafttraining aufbauen können. Diese Artikel werden nach dem OPT-Modell strukturiert, das unten zu finden ist.
Schritt 1:
Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, ist es wichtig, sich zunächst ausreichend aufzuwärmen. Lockern Sie Ihre Muskulatur zunächst durch leichtes Schaumrollen und wärmen Sie sie anschließend durch Bewegungen mit leichter Intensität auf. Arbeiten Sie dann strukturiert, damit Sie sich im Fitnessstudio nicht schämen. Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, erstellen Sie einen eigenen Plan mit allen Übungen, die Sie machen werden, oder nehmen Sie den Plan mit, den Sie von Ihrem Trainer erhalten haben. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihre Übungen immer einen logischen Aufbau haben; beginnen Sie nicht mit der schwierigsten Variante der Übung, wenn Sie die ursprüngliche Übung noch nicht beherrschen. Ein gutes Beispiel für ein Aufwärmen finden Sie unten.
Schritt 2:
Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, empfiehlt es sich, Ihre Muskulatur zunächst durch Stabilisierungsübungen an die Kraftarbeit zu gewöhnen. Beim Stabilisierungstraining soll die Muskulatur isometrisch arbeiten. Das bedeutet, dass sich die Muskeln nicht verkürzen oder verlängern, sondern lediglich anspannen und stabilisieren. Sie können dies durch Planken, einen Wandsitz oder die Arbeit mit einem TRX-, BOSU- oder FIT-Ball erreichen. Ein Beispiel für ein Stabilisierungstraining finden Sie unten.
Schritt 3:
Co-Kontraktion: Sobald Sie die Stabilisierungsübungen gemeistert haben, müssen Sie sie schwieriger machen und eine Co-Kontraktion herbeiführen. Kokontraktion bedeutet, dass sich die Antagonisten der arbeitenden Muskulatur anspannen, um eine optimale Kraft im Gelenk zu erreichen. HUH? Ganz einfach erklärt: Dank der Co-Kontraktion können wir unerwartete Bewegungen absorbieren. Beim Radfahren erhalten wir oft einen Schlag oder Schlag von unerwarteter Seite und es ist wichtig, dass unser Körper und unsere Muskeln darauf vorbereitet sind. Wenn unser Körper dafür nicht bereit ist, fallen wir. Deshalb ist es sinnvoll, dafür im Fitnessstudio zu trainieren. Wie machst du das? Nachfolgend finden Sie den bisherigen, an die Co-Kontraktionsgesetze angepassten Zeitplan und eine neue Erfindung, den Aqua-Bag, der die Co-Kontraktion anregen wird.
Viel Spaß bei Deinem ersten Stabilisierungstraining und viel Spaß!
Wenn Sie Fragen zu diesem Artikel haben, wenden Sie sich bitte an Yente Dourte: Yente.dourte@motocrossmag.be
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