MX-Wintertraining: Warum Grundlagenausdauer wichtig ist und 3 Tipps, um sie zu verbessern
Der Winter kommt. Die Titel wurden geteilt, der Kampf wurde bis zum Ende ausgefochten. Doch was machen wir mit der kommenden wettkampffreien Zeit?
Nun naht für die meisten Motocross-Fahrer eine Phase völliger Ruhe, die Winterpause. Aber wie überlebt man diese Zeit? Jeder hat schon mal gehört: „Im Winter gewinnt man die Meisterschaft“ oder „Ich hatte einen guten/schlechten Winter“. Was wollen sie damit sagen? Stimmt es, dass man im Winter eine Meisterschaft gewinnen kann?
Natürlich kann man im Winter keine Outdoor-Meisterschaft gewinnen. Es muss immer ein Motocross-Rennen oder eine Meisterschaft gefahren werden. Es gibt zahlreiche Faktoren, die einem einen Strich durch die Rechnung machen und dazu führen können, dass man die Chance auf einen Titel verpasst, zum Beispiel eine Verletzung oder ein Motorschaden. Allerdings kann man im Winter leicht eine Saison verlieren, wenn man sich nicht richtig vorbereitet. In der nächsten Artikelserie erfährst du von Physical Coach Yente Dourte (Coach bei X Performance and Energy Lab) allerlei Tipps, damit deine Wintervorbereitung optimal verläuft.
Körperliches Training Teil 1: LSD und Ausdauertraining
Im Winter ist es natürlich wichtig, sich nicht nur auf das Krafttraining, sondern auch auf das körperliche Training zu konzentrieren. Die ideale Balance zwischen beidem ist für jeden unterschiedlich. Deshalb müssen Sie immer selbst entscheiden, wo Sie in diesem Winter die größten Fortschritte machen möchten.
Wie sollten Sie Ihren Körper im Winter aufbauen?
Motocross ist ein extrem intensiver Sport und wir schreiben oft rote Zahlen. Wir fahren mit hoher Intensität und hoher Herzfrequenz 2, 3 oder manchmal 4 Mal am Tag. Eine nicht zu unterschätzende Anstrengung und eine Erholungszeit, die in kürzester Zeit vorbei sein wird. Deshalb ist es wichtig, einen großen Aerobic-Motor zu haben. Das bedeutet, dass Sie über eine breite Grundlagenausdauer verfügen müssen, um sich sehr schnell und ausreichend erholen zu können. Dank dieser guten Grundlagenausdauer können Sie bei höherer Geschwindigkeit bzw. höherer Energiezufuhr weniger Laktat (Milchsäure) produzieren. Schließlich ist ein intensives Training wichtig, um Ihr Training sportartspezifisch zu gestalten, worauf jedoch in den folgenden Artikeln ausführlich eingegangen wird.
Wann sollte man mit dem Training der Grundlagenausdauer beginnen?
Wir werden die Grundlagenausdauer nicht während der Saison aufbauen, sondern im Winter. Der Winter ist die ideale Zeit, um Ihre Grundlagenausdauer zu steigern, da Sie keine Wettkämpfe in Aussicht haben und am Wochenende meist mehr Zeit zum Trainieren haben. Es ist äußerst wichtig, im Winter an der Grundlagenausdauer zu arbeiten, körperliche Ausdauer lässt sich am besten mit einem Haus oder einem Dreieck vergleichen. Je stärker bzw. je breiter das Fundament/Sockel ist, desto größer kann das Haus bzw. desto höher kann die Spitze des Dreiecks (maximale Leistung) werden. Ohne Stützpunkt kommt man leider nicht weit. Deshalb gebe ich dir drei nützliche Tipps, um deine Grundlagenausdauer zu verbessern.
- TestBevor Sie mit dem Training beginnen, ist es immer gut zu wissen, wie, wann und wie lange Sie trainieren sollten. Um dies zu wissen, ist es am einfachsten, in Herzfrequenzzonen zu trainieren. Mit diesen Herzfrequenzzonen können Sie die Intensität Ihres Trainings bestimmen. Dies ist sehr wichtig, wenn wir über Grundlagenausdauer sprechen. Die Bestimmung Ihrer Herzfrequenzzonen kann ganz einfach durch die Durchführung eines Laktattests bei einem zertifizierten Trainer oder Trainer erfolgen.
- Niedrige Herzfrequenz (geringe Intensität)Sobald die Herzfrequenzzonen ermittelt sind, können Sie mit dem effektiven Training und der Verbesserung Ihrer Grundlagenausdauer fortfahren. Ihre Grundlagenausdauer verbessern Sie vor allem durch Training mit niedriger Herzfrequenz in den Herzfrequenzzonen 1 – 2 (unterhalb Ihrer aeroben Schwelle). Ihre aerobe Schwelle ist die Schwelle, ab der Sie nicht nur Sauerstoff zur Energiegewinnung, sondern auch Kohlenhydrate verbrauchen. Wenn Sie unterhalb dieser Schwelle ausreichend trainieren, schaffen Sie zusätzliche Sauerstoffkanäle in den Muskeln, die den Muskeln Sauerstoff zuführen und Laktat bzw. Milchsäure von den Muskeln wegtransportieren. Mit anderen Worten: Je mehr Basistraining Sie machen, desto weniger Laktat verbleibt bei höherer Intensität in den Muskeln.
- Lange DauerSchließlich ist es wichtig, dass das Grundtraining länger dauert als das Intensivtraining. Mit dem Grundlagentraining verbrennen Sie vor allem Fette und gewöhnen den Körper daran, Fette als Brennstoff zu nutzen. Wir wissen, dass die Fettverbrennung erst nach 30 bis 45 Minuten wirksam wird. Deshalb ist es wichtig, dass die Grundausbildung mindestens 1 Stunde dauert. Die maximale Dauer eines Grundtrainings bestimmen Sie selbst, natürlich ist es immer sinnvoll, sich gleichmäßig aufzubauen.
Viel Glück! Viel Spaß bei Deinem ersten Langausdauertraining und genieße es!
Wenn Sie Fragen zu diesem Artikel haben, wenden Sie sich bitte an Yente Dourte: Yente.dourte@motocrossmag.be
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