MX-Wintertraining: Warum/warum nicht MTB-Fahren im Winter?
Der Winter kommt. Die Titel wurden geteilt, der Kampf wurde bis zum Ende ausgefochten. Doch was machen wir mit der kommenden wettkampffreien Zeit?
Nun naht für die meisten Motocross-Fahrer eine Phase völliger Ruhe, die Winterpause. Aber wie überlebt man diese Zeit? Jeder hat schon mal gehört: „Im Winter gewinnt man die Meisterschaft“ oder „Ich hatte einen guten/schlechten Winter“. Was wollen sie damit sagen? Stimmt es, dass man im Winter eine Meisterschaft gewinnen kann?
Natürlich kann man im Winter keine Outdoor-Meisterschaft gewinnen. Es muss immer ein Motocross-Rennen oder eine Meisterschaft gefahren werden. Es gibt zahlreiche Faktoren, die einem einen Strich durch die Rechnung machen und dazu führen können, dass man die Chance auf einen Titel verpasst, zum Beispiel eine Verletzung oder ein Motorschaden. Allerdings kann man im Winter leicht eine Saison verlieren, wenn man sich nicht richtig vorbereitet. In der nächsten Artikelserie erfährst du von Physical Coach Yente Dourte (Coach bei X Performance and Energy Lab) allerlei Tipps, damit deine Wintervorbereitung optimal verläuft.
In den Wintermonaten sehen wir viele Motocross-Athleten auf ihren Mountainbikes unterwegs. Jedes Wochenende gibt es hier und da eine Mountainbike-Tour, an der man teilnehmen kann, und meist trifft man auf ein bekanntes Gesicht aus der Motocross-Welt. Aber was ist jetzt? Sollte man als Motocross-Fahrer im Winter mit dem Mountainbike fahren? Sind die Trainingseinheiten nicht zu intensiv oder kann ich im Winter jeden Tag intensiv trainieren? Dieser Artikel erklärt alles zum Thema Intensivtraining, viel Spaß beim Lesen!
Die intensive Ausdauer oder die gelb-orange Zone, wie einige von uns auch wissen, ist eine sehr wichtige Zone beim Radfahren. Wenn diese Zone nicht ausreichend entwickelt ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass wir beim Langlaufen zu schnell völlig übersäuern. Natürlich müssen wir immer die Zeit berücksichtigen, in der wir uns gerade befinden. Im Winter ist es besonders wichtig, 1 bis 2 Mal pro Woche ein ausreichendes Grundlagentraining in Kombination mit einem intensiven Reiz durchzuführen, abhängig von Ihrem Trainingsvolumen in der Woche. Wie erkennt man am besten, wann man ein so intensives Training durchführen kann und wie baut man es auf?
- Blöcke
Der Aufbau eines Intensivtrainings besteht oft aus mehreren Blöcken. Der erste Block wird fast immer ein Aufwärmtraining sein, bei dem die Intensität leicht zunimmt, sich aber leicht anfühlt. Nach dem Aufwärmen können Sie verschiedene Möglichkeiten nutzen, um Ihr Training zu gestalten. Ein Beispiel ist das Pyramidensystem, 1:1-System, 2:1-System, 1:2-System, 1:3-System, ... Wie Sie sehen, zahlreiche Systeme, die Sie mit allen möglichen Volumina füllen können. Nachfolgend gebe ich einige Beispiele:
Pyramidensystem: 3 Min. Zone 1 1:2-System: 5 Min. Zone 4
3 Min. Zone 2 10 Min. Zone 2
3 Min. Zone 3 5 Min. Zone 4
3 Min. Zone 4 10 Min. Zone 2
3 Min. Zone 3 … (1x Anstrengung, 2x Pause)
3 Min. Zone 2
3 Min. Zone 1
Als Abschlussblock empfehle ich immer ein gründliches Cool Down, damit sich die Muskeln nach dem Training weniger schwer anfühlen.
– Verhältnis 80/20
Besonders im Winter versuchen wir, im Trainingsprogramm der Motocross-Athleten ein Verhältnis von 80/20 einzuplanen. Das bedeutet, dass sie 80 % des Trainings in den Zonen 1 – 2 (grün) und 20 % in den Zonen 3 – 4 (orange, rot) absolvieren. Dadurch wird sichergestellt, dass die Sportler im Winter eine gute Grundlagenausdauer aufbauen, aber auch nicht zu sehr in den Schlaf geschaukelt werden und hin und wieder einen intensiven Reiz haben.
– Zonen
Der letzte und wahrscheinlich wichtigste Teil eines intensiven Trainings besteht darin, Ihre Herzfrequenz oder Kraftzonen zu kennen. Diese Zonen können auf unterschiedliche Weise ermittelt werden, einige Beispiele seien hier kurz aufgeführt: Belastungstest mit Laktatmessung, Belastungstest mit Sauerstoffmessung, Maximalbelastungstest, Feldtest oder ähnliche Formeln, die die Herzfrequenzzonen theoretisch ermitteln. Heutzutage können Sie einen solchen Belastungstest problemlos beim Arzt oder einem zertifizierten Übungstrainer durchführen lassen. Viele Trainer verwenden unterschiedliche Methoden zur Bestimmung ihrer Zonen, weshalb nicht jeder Trainer/Trainer die gleiche Anzahl an Zonen verwendet. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel dafür, wie Trainingszonen aussehen können.
Kurz gesagt: Kann man im Winter MTB fahren? Ja, solange Sie unter der Woche ausreichend sanftes Training absolvieren, um Ihre Grundlagenausdauer aufzubauen. Denken Sie an das Verhältnis 80/20!
Viel Spaß bei deinem intensiven Training! Für weitere Informationen zu diesem Artikel können Sie jederzeit eine E-Mail senden an: Yente.dourte@motocrossmag.be
Text: Yente Dourte
Foto: Dieter Jans
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