MX-Wintertraining: 3 Tipps zur Förderung des Genesungsprozesses
Der Winter kommt. Die Titel wurden geteilt, der Kampf wurde bis zum Ende ausgefochten. Doch was machen wir mit der kommenden wettkampffreien Zeit?
Nun naht für die meisten Motocross-Fahrer eine Phase völliger Ruhe, die Winterpause. Aber wie überlebt man diese Zeit? Jeder hat schon mal gehört: „Im Winter gewinnt man die Meisterschaft“ oder „Ich hatte einen guten/schlechten Winter“. Was wollen sie damit sagen? Stimmt es, dass man im Winter eine Meisterschaft gewinnen kann?
Natürlich kann man im Winter keine Outdoor-Meisterschaft gewinnen. Es muss immer ein Motocross-Rennen oder eine Meisterschaft gefahren werden. Es gibt zahlreiche Faktoren, die einem einen Strich durch die Rechnung machen und dazu führen können, dass man die Chance auf einen Titel verpasst, zum Beispiel eine Verletzung oder ein Motorschaden. Allerdings kann man im Winter leicht eine Saison verlieren, wenn man sich nicht richtig vorbereitet. In der nächsten Artikelserie erfährst du von Physical Coach Yente Dourte (Coach bei X Performance and Energy Lab) allerlei Tipps, damit deine Wintervorbereitung optimal verläuft.
Der Wiederherstellungsprozess
Nach einer schweren Trainingseinheit hat ein Sportler nur ein Ziel: sich möglichst schnell zu erholen und dann möglichst fit in die nächsten Trainingseinheiten zu starten. Wie können wir diesen Wiederherstellungsprozess jetzt beschleunigen?
- Erholungstraining
Zahlreiche Untersuchungen haben bereits gezeigt, dass Erholungstraining einen Einfluss auf die Muskulatur und den Milchsäureabbau in diesen Muskeln hat. Dies bringt dem Sportler zahlreiche Vorteile, sowohl körperlich als auch geistig. Dadurch fühlt er sich frischer und die Muskeln sind schneller wieder leistungsfähig.
Wie sieht so ein Erholungstraining aus:
30' – 90' Radfahren bei sehr geringem Widerstand und niedriger Herzfrequenz mit hoher Trittfrequenz (+85 U/min)
- Foamrol & Stretching
Es gibt Befürworter und Gegner der Schaumstoffrolle, zu diesem Thema sind in den letzten Jahren zahlreiche wissenschaftliche Quellen erschienen, die sich jedoch oft widersprechen. Aus all diesen Studien kann ich schließen, dass der Einsatz der Faszienrolle zwar keine leistungssteigernde Wirkung hat, aber für eine allgemeine Entspannung des Sportlers sorgt. Auch auf die Verletzungsprävention hat die Faszienrolle einen positiven Einfluss. Aufgrund der Kombination der letztgenannten Faktoren halte ich es für eine gute Möglichkeit, den Genesungsprozess zu fördern, es kann sogar eine Massage ersetzen.
Wie sieht eine Foam Roll- und Stretch-Sitzung aus:
Rollen Sie 3-4 Mal über jede Muskelgruppe hin und her und halten Sie sie bei Bedarf an einer schmerzenden Stelle im Muskel. (Wenn dies unerträglich ist, können Sie mit der Schaumstoffrolle kleine Bewegungen um die schmerzende Stelle machen.) Achten Sie genau auf Ihre Atmung und dehnen Sie die Muskelgruppe nach dem Rollen sofort mindestens 15 Zoll lang mit einer leichten bis mittelschweren Dehnung. Führen Sie dies zweimal pro Muskelgruppe durch. Je mehr Schaumroll- und Dehnübungen Sie absolviert haben, desto angenehmer wird es, dies zu tun. Nach einigen Sitzungen werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihr ROM (Range Of Motion), die Beweglichkeit der Gelenke, zunimmt. Dies ist sicherlich positiv, wenn wir die Verletzungsprävention betrachten.
- Ruhe
Ausruhen ist natürlich immer eine Option, wir verwenden keine spezielle Technik, es ist sehr günstig und sehr entspannend. Beachten Sie, dass es viele Techniken gibt, die möglicherweise einen Einfluss auf den Erholungsprozess haben oder auch nicht, aber diese sind normalerweise nicht so offensichtlich, dass sie nach jedem Training durchgeführt werden können. Kalt-Wärme-Technik, Eisbad, alle Arten von Massagetechniken usw. sind gute Variationen, um Abwechslung in den Alltagstrott des Genesungsprozesses zu bringen.
Fotos: Red Bull
Text: YD
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